. Grundinfos zur pflanzenbasierten Ernährung in der Schwangerschaft und zur veganen Beikost sollen folgen. Fragen können gerne gestellt werden. Bitte stellt jedoch nur inhaltliche Fragen zum Thema, damit Infos schnell gefunden werden können, keine Diskussionen, kein Plaudern, dafür gibt es genug andere Threads. Dies soll ein reiner Infothread sein.
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist auch in der Stillzeit gut möglich. Studien haben ergeben, dass die Muttermilch sich vegan ernährender und omnivorer Frauen Frauen sehr ähnlich in der Zusammensetzung sind. Einige kritische Nährstoffe sollten supplementiert werden (s.u.). Ansonsten ist auf eine überwiegend) vollwertige Auswahl an Lebensmitteln zu achten, die Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Fette enthält.
Einige wichtige Nährstoffe für die Stillzeit, die bei pflanzenbasierter Ernährung kritisch sein können:
- Selen: Der Selenbedarf in der Stillzeit ist erhöht und die europäischen Böden sind selenarm. Veganerinnen und Vegetarierinnen, die kein Komplexpräparat mit Selen nehmen, sollten für eine ausreichende Versorgung Paranüsse, Steinpilze, Vollkornprodukte, Sojabohnen und mit Selen angereichertes Jodsalz regelmäßig konsumieren.
- Zink: Zink gilt bei einer veganen Ernährung als potentiell kritisch, da es aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen wird. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Cashews, Samen, Hülsenfrüchte (v.a. Soja), Keimlinge und Hefeflocken. Die Zinkaufnahme wird gesteigert durch Einweichen (overnight oats), Keimen (Keimlinge), Kombinieren (mit Soja, Zitrusfrüchten), Fermentieren (Sauerteig), Garen
- Eisen: Das Eisen aus Pflanzen ist für den Körper weniger leicht verfügbar. Die Eisenzufuhr der Mutter beeinflusst den Eisengehalt der Muttermilch nicht, jedoch ist eine ausreichende Eisenzufuhr für die Mutter vonnöten, insbesondere nach dem deutlich erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft und dem Blutverlust bei der Geburt. Gute Eisenquellen auf Pflanzenbasis sind Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und die entsprechenden Muse (Kürbiskerne, Tahin), dunkelgrünes und rotes Gemüse. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, ein Salat, Rohkost oder Zitronensaft zum Essen sind daher eine gute Kombi. Auch die Kombination von Getreide oder Hülsenfrüchten mit Gemüse oder Obst ist günstig. Auch Einweichen, wie bei Overnight Oats/Bircher Müsli bietet sich an. Zu Kaffee oder schwarzem Tee sollten 1-2 Stunden Abstand gehalten werden.
Calcium: Kuhmilchprodukte werden ja gern als das Nonplusultra der Calciumversorgung angesehen, man kann jedoch seinen Calciumbedarf problemlos vegan decken, wenn man ein paar Lebensmittel regelmäßig in seinem Speiseplan unterbringt:
- calciumreiche Mineralwasser mit mehr als 400mg Calcium pro Liter (eine Liste findet sich hier: https://mineralwasser-test.com/inhaltss ... ralwasser/)
- dunkelgrüne Gemüse mit wenig Oxalat wie Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola
- mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks und Pflanzenjoghurt
- Orangen, getrocknete Feigen
DHA: In Schwangerschaft und Stillzeit wird die Supplementierung von min. 200mg DHA empfohlen. Dies kann über Mikroalgenöl-Kapseln geschehen.
Empfehlenswerte Nahrungsergänzungsmittel für die Stillzeit:
- Vitamin B12: Selbstverständlich muss, wie immer bei pflanzenbasierter Ernährung, Vitamin B12 substiuiert werden. Empfohlen wird die Einnahme von 100-250ug Vitamin B12 pro Tag. Unterstützend kann eine Vitamin B12-haltige Zahncreme benutzt werden (nicht als einzige B12-Quelle jedoch). Da der Bedarf und die Aufnahme von Vitamin B12 durchaus von MEnsch zu Mensch unterschiedlich sein kann, kann eine Kontrolle des Vitamin B12-Spiegels (hier misst man am besten Holotranscobalamin, evtl. auch Methylmanonsäure) zu Beginn der Stillzeit oder Ende der Schwangerschaft sinnvoll sein. Bei einem unauffälligen Vitamin B12-Status braucht der vollgestillte Säugling keine eigene Vitamin B12-Substitution. (Ab Beikosteinführung sollte der Säugling dann eine eigene B12-Substitution erhalten).
- Jod: Ein Nahrungsergängzungsmittel mit 150-200 ug Jodid wird unabhängig von der Ernährungsweise für die gesamte Stillzeit empfohlen, da der Mehrbedarf an Jodid in der Stillzeit erheblich ist.
- DHA. Die Supplementierung ist bei veganer Ernährung schon in der Schwangerschaft empfohlen, dies sollte in der Stillzeit weitergeführt werden.
WEr ein bisschen in das Thema reinhören möchte, kann sich diese Podcasts mal vornehmen:
- Hand Mund Fuß Podcast vegane und vegetarische Ernährung
- Rein pflanzlich- der Podcast für vegane und vegetarische Ernährung
- Kinderleibundseele Podcast
Zum Lesen:
- Carolin Wiedmann Plant based von Anfang an
- Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost