Vernünftige Ernährung im Schichtdienst, Meal Prep et al.

[Linda81]

Ihr Lieben, ich muss schon wieder das gesammelte SuT-Wissen anzapfen.
Die Situation:
Ich bin wieder im Dienst, muss mich dort selbst verpflegen und bin überfordert. 2-3 Schichten pro Woche, 12 oder 24 Stunden.
Die Grundvoraussetzungen:
- bei jeder Mahlzeit muss Gemüse und Protein dabei sein (na gut, zum Frühstück geht auch Obst), das übliche Butterbrot fällt leider ziemlich flach, es sei denn ich bekomme es gut gepimpt. Vegetarierin bin ich auch noch.
- ich muss in der Regel drei bis vier Mahlzeiten abdecken.
- ich möchte möglichst viel preppen können, abends in der Küche stehen und dann noch alles vorkochen ist meistens einfach nicht drin. Morgens geht auch nichts ausser Dinge aus dem Kühlschrank holen und in die Tasche stecken.
- Mikrowellen sind auf der Arbeit vorhanden, Wasserkocher, Herd und Backofen auch - Herd/Backofen kommen aber aus zeitlichen Gründen schon nicht in Frage.

So. Da steh ich jetzt.
Fürs Frühstück: da könnte ich mir Quark mit Obst, Haferkleie, Nüssen mitnehmen, das kann man abends schon schnippeln und morgens aus dem Kühlschrank nehmen.
Für die anderen Mahlzeiten fehlen mir noch gute Ideen. Ich wollte jetzt mal einen großen Topf Linsenbolognese mit Gemüse kochen und portionsweise einfrieren, dann muss ich nur noch Nudeln dazu machen. Und dann...?
Morgens nach dem Dienst/auf der Rückfahrt bin ich im Moment auf yfood gestoßen, das kann ich während der Fahrt trinken und muss zu Hause dann nicht noch essen vor dem Schlafen, das ist echt gut. So kriege ich mehr Schlaf. Das möchte ich dann aber tagsüber nicht unbedingt nochmal haben.

Habt ihr noch Ideen?

[Kerstin]

Mein Sohn nimmt oft Falafel, Humus und Gurke mit.
Außerdem Salate mit Quinoa oder Couscous. Erbsen, Bohnen, Edamame als Proteinquelle.
Kann man super am Abend vorbereiten.

[julimama]

Für ganz schnell, finde ich ja instant couscous super. Einfach heißes Wasser drüber, ne Minute warten, Soße drüber fertig.
Ich hab ähnliche Voraussetzungen und esse miserabel. Ich hab nicht mal nachts Hunger und geh dann früh ohne Essen ins Bett und bin folglich, wenn ich Nachtschicht habe zu nix zu gebrauchen.
Ich les hier mit und bin gespannt auf praktikable Tipps.

[carolina]

Dhal und Bohneneintöpfe.

[LilyGreen]

Kannst (magst) du mehrere Tage hintereinander das gleiche Essen?
Ich denke in die Richtung: eine Familienportion Bratlinge diverser Arten, dazu wechselnde Dipps (Quark, Frischkäse, Hummus). Bratlinge hebe ich im Kühlschrank locker 3-4 Tage auf

Was ich in langen Überstunden Zeiten ganz gerne gemacht habe, sind instant noodles im Glas selbst (Internet findet da einiges). Mit VK Nudeln ging das für mich, aber der Protein Anteil ist gering. Vielleicht wäre das mit Kichererbsennudeln und frischem Gemüse o.ä. für dich aber auch eine Option.

[Mera]

Vllt gemischter Salat plus Rohkost (Tomate, Paprika, Mais, Karottenwürfel), Linsen/Bohnen/Edamame für drunter, Mozzarellakügelchen/Fetawürfel o.ä. dabei und das Dressing in einem Schraubglas seperat mitnehmen.

Overnight Oats (gewärmt dann Porridge) kann man auch gut vorbereiten, variieren und morgens einfach ausm Kühlschrank nehmen und einpacken.

[Serafin]

Was ich mache: Ich koche oft Currys oder andere Gerichte mit Bohnen oder so. Oder Gemüsepfanne und dann Linsen dazu. Das gibts bei uns als reguläres Abendessen. Die Reste packe ich direkt danach in dichte Essensdosen. Eine nehm ich am nächsten Tag mit. Eventuelle andere friere ich ein. Das könntest du im großen Stil machen. Also etwas was gemüse und Protein enthält kochen und portioniert einfrieren. Abend davor auftauen und mitnehmen. Ich friere auch direkt gekochte Nudeln mit der Soße ein, funktioniert wunderbar. Du könntest da ja Erbsennudeln oder Kichererbsennudeln oder so nehmen.

[stillmaus]

Ich mache öfter Quiche, manchmal auch 2 auf einmal, schneide sie in je vier Teile und friere ein. Morgens aus dem Tiefkühler, bei der Arbeit in die Mikrowelle.

Meine Füllungen, ich nehme immer viel Gemüse, so dass die Form ganz voll ist:
- Spinat, Räuchertofu
- Hokkaido-Kürbis. Ich nehme dazu Speck, aber könnte mir vorstellen, dass es vegetarisch mit Räuchertofu auch schmeckt
- Rote Bete (vorgekocht, ca. 1 kg), Ziegenkäse, Walnüsse
- Sonstige Gemüsemischungen (Möhren, Auberginen, Zucchini)

Guss jeweils aus Sahne/ Schmand/ Eiern, ggf. mit Käse überbacken

[kbymyside]

Ich habe eine ähnliche Arbeitswoche und dasselbe Problem.
Bei mir funktioniert Folgendes mittlerweile gut:
- Wraps: Wrap dick mit Hummus bestreichen und mit verschiedenem Gemüse befüllen. Babyspinat, Gurke, geraspelte Karotte, Kraut etc. Ab und zu gebratene Tofuwürfel dazu.
- Nudelsalat: (VK-)Nudeln, Soße aus Joghurt u. Sauerrahm und Gemüse wie Erbsen, Mais und alles, was schmeckt, dazu.
- herzhafte Muffins mit bspw Zucchini und Käse, getrockneten Tomaten und Fetakäse, Spinat und Fetakäse, Quark und Mais...
- Nussmuffins, die weder herzhaft noch süß sind. Sowas wie Karotte-Walnuss Muffins.

Muffins friere ich gerne ein, so habe ich immer welche da.

[nettie]

Ich nehme mir für einen 12h-Dienst gern Sandwiches aus dem Sandwichtoaster mit, dann einen Blattsalat mit viel
Gemüse sowie eine kleine Dosr Instant-Couscous mit Salz und Gewürzen, den ich vor Ort frisch mit kochendem Wasser aufgieße, ziehen lasse und unter den Salat mische sowie einen kleinen süßen Snack (etwas Schokolade oder ein bisschen Kuchen) sowie eine Dose mit Obst. Meist schaffe ich das nicht zu essen, habe aber dann ein vollwertiges Mittag- und Abendessen und auch Dinge zum schnellen Essen zwischendurch. Vor Ort habe ich immer eine Auswahl an diesen Tassensuppen (von Davert), falls ich überraschend großen Hunger habe oder mal was vergessen oder so.
Wenn ich sehr früh anfange ä, gibt es schon mal statt des selbst gemachten Salats einen fertigen Kartoffelsalat mit vegetarischen Buletten.
In den 24h-Diensten früher hatte ich meist noch ein belegtes Brötchen für die Nacht mit, aber ich esse nachts auch nicht so gern viel.
Sehr angenehm finde ich tatsächlich ein „Spaßgetränk“ dabei zu haben. Rharbarberschorle, mal ne Cola oder Clubmate oder so. Das trinke ich zuhause selten und ist bei der Arbeit immer ein Highlight, wenn ich mich für einen Moment hinsetzen kann.