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Was du für den Rücken zu hause tun kannst und mir spontan einfällt:

gerdade an mit dem Rücken an eine Wand stellen und einen Tennisball leicht zwischen Wirgelsäule und Wand klemmen (ob du im Nacken oder am Steiß beginnst, kannst du dir aussuchen). Dann versuchen, nur den Bereich, an dem du den Ball fühlst, nach hinten zu schieben, also den Druck zu erhöhen. Stell dir vor, es arbeitet nur ein Wirbel (ist natürlich nicht so, aber die Bewegung muss wirklich winzig sein, damit die kleinen WS-Stabilisatoren angesteuert werden). Dann wandert der Ball und die Bewegung weiter, bis du die ganze WS oder zumindest den schwächsten Bereich durch hast.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen und Bebo anspannen, Beken nach vorne kippen und langsam den Rücken vom Boden heben. Nur so lange halten, wie du die Spannung im Bebo halten kannst.

Rückenprobleme, insbes. Hohlkreuz, sind gaaaaanz oft auf zu schwache Bauchmuskeln zurückzuführen. vor allem nach einer SwS. Daher ist es wichtig, den ganzen Rumpf zu stabilisieren.

Planks - front und side, bitte anfangs UNBEDINGT auf den Knien und Frontplanks nur, wenn du keine Probleme mit den geraden Bauchmuskeln hast - sind da eine gute Sache.

Auf den Rücken legen, beine zur Brust beugen und dann zur Decke strecken (bitte nicht gestreckt heben), langsam öffnen und schlieißen und dabei gestreckt absenken, aber nur so weit, dass die gesamte WS noch am Boden liegt. Wenn sich die Lenden-WS vom Boden abhebt, bist du zu tief und deine Bauchmuskeln können den Rumpf nicht mehr ausreichend stabilisieren.

Übungen zu Hause sind toll, man kann sie gut in den Alltag integrieren, aber sie ersetzen auf dauer keinen Kurs, in dem ein Profi mal überprüft, ob sie für dich passen und du sie richtig ausführst. Hoffentlich findest du bald eine Möglichkeit.

glg

danke. für 1. habe ich eine blackroll

die bauchmuskeln... ja, da ist mir in der schwangerschaft was ganz blödes passiert.
ich hatte vorher einen sixpak. nun kam die schwangerschaft und mir sind da ein paar muskeln durch die kugel gerissen. ich habs gemerkt und auch gesehen. physio fühlte es auch.
am schlimmsten hat es meine uralt op narbe erwischt, die musste ja auch noch bis runter aufgehen.(das merke ich bis heute noch)

kurz um den sixpak habe ich nicht mehr und an den bauchmuskeln hapert es, bin etwas ängstlich darum.

rectusdiastase ist aber zu, bis auf die miniecke um die op-narbe

Oje, das klingt ja richtig doof!
Umso wichtiger wäre es, anfangs unter Aufsicht zu trainieren, um den Rumpf schnell wieder stabil zu bekommen.

Siduri. Langsam wirkt das Training in Verbindung mit tigerfeeling

Schön
Tigerfeeling ist toll

Und diese gewichtskonen. Phase1