Gesund leben 2019! Wer macht mit?

für die schwangere und/oder stillende Mutter (und ihre Familie)
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Mirimama
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 12:53

Ja, das Gefühl kenne ich!

Und zu Lindas Frage oben: Ja, Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper, machen sogar den Hauptteil der Ernährung aus. Natürlich kommt es darauf an, gute und nicht "leere" Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Ich habe gerade mal wieder meine Notizen vom letzten Jahr hervorgeholt und werde sie nach und nach in die Liste einarbeiten. Wie immer: Gerne ergänzen/richtig stellen/diskutieren, wenn ihr etwas besser wisst. Meine Informationen habe ich mir zusammengesammelt aus Informationen meiner Ärztin (Thema: Diabetesprävention) und allgmeinen Ernährungsempfehlungen.
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 13:04

Ernährung

- Ausreichend trinken (2 Liter) - Wasser oder ungesüßte Tees

- zurckerärmer / zuckerfrei / mit weniger/keinen Süßigkeiten leben
- weniger Milchprodukte

- Hülsenfrüchte (wie viel?)
- Obst (2 Portionen)
- Gemüse (3 Portionen)
- Vollkornprodukte statt Weißmehl
-

Bewegung

- Mit dem Fahrrad zur Arbeit / Verabredungen / Einkauf, statt mit dem Auto

- zusätzliche Bewegungseinheit: Joggen, Walken, Sport

- eine Haltestelle früher aussteigen und laufen

Entspannung und Lebensstil

- abends eine kleine stille Zeit: Tagebuch schreiben, beten, meditieren, lesen, statt fernsehen

- auf Plastikverpackung verzichten, wenn möglich


Allgemeine Infos: Wichtige Elemente einer gesunden Ernährung


Makronährstoffe:

- 15-20% Eiweiß (z.B. in Hülsenfrüchten, Tofu, Sojaprodukte, Beetenfrüchte, Kern-/Steinobst, saure Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwis, Eier, Fisch )
- 45-60% Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte; möglichst ballaststoffreich, niedriger GI)
- 25-30% Fette (z.B. in Nüssen, guten Ölen)

Mikronährstoffe:
- Vitamine (Obst und Gemüse)
- Kalzium: Grünkohl, Spinat, Rucola, Nüsse, Reismilch, etc.
- Vitamin B2: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze
- Eisen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Fenchel, Feldsalat, Mangold, alles am besten in Kombi mit z.B. Orangensaft (Vitamin C)
- Omega 3: Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl, Weizenkeimöl (gute Fette statt feste Fette!)
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 13:31

Ach so, die prozentuale Verteilung der Nährstoffe bezieht sich auf den täglichen Kalorienbedarf. Der ist ja bei jedem etwas unterschiedlich, je nach Größe, Gewicht, Aktivität, etc.
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 16:56

Ernährung

- Ausreichend trinken (2 Liter) - Wasser oder ungesüßte Tees

- zurckerärmer / zuckerfrei / mit weniger/keinen Süßigkeiten leben
- weniger Milchprodukte
- frisch gekocht / zubereitet
- vollwertig
- regelmäßig gesunde Zwischenmahlzeiten (Heißhunger vermeiden)
- Königsdisziplin: Intervalfasten (12-16 Stunden fasten in der Nacht)
- kaum Süßigkeiten, Chips, etc.

- Hülsenfrüchte (wie viel?)
- Obst (2 Portionen)
- Gemüse (3 Portionen)
- Vollkornprodukte statt Weißmehl
- Evtl. Woche einteilen in Essenskategorien, die dann wöchentlich mit Leben gefüllt werden: Kartoffeltag, Reistag, Nudeltag, Salattag, Suppentag, Hülsenfrüchtetag

Möglicher Weg: Erstmal nacheinander die Hauptmahlzeiten ersetzen, Snacks bleiben zunächst frei. Erstmal das einführen, was gesund ist, statt sich zu verbieten, was ungesund ist. Z.B. Obst- und Gemüseeinheiten einplanen, sowie Trinkeinheiten beachten. Nach und nach die Schwierigkeit steigern.

Bewegung

- Mit dem Fahrrad zur Arbeit / Verabredungen / Einkauf, statt mit dem Auto
- zusätzliche Bewegungseinheit: Joggen, Walken, Sport, Krafttraining
- eine Haltestelle früher aussteigen und laufen, möglichst viele Wege zu Fuß/ mit dem Rad, Treppe statt Fahrstuhl
- viele Bewegungsaktivitäten am Nachmittag (z.B. 1x/Woche Waldtag mit den Kindern, Fahrradtour, Inlinern, Schwimmen)
- mind. 30 Min. Bewegung am Tag (Sport- und Alltagsbewegung, Hauptsache in Gang kommen!)

Entspannung und Lebensstil

- abends eine kleine stille Zeit: Tagebuch schreiben, beten, meditieren, lesen, statt fernsehen,
- Handypräsenz minimieren,
- abends alternative Beschäftigungen suchen, statt fernsehen: lesen, nähen, stricken, häkeln, spielen, unterhalten, Partnerschaft,
- abends früher ins Bett (z.B. 22 Uhr),
- spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr

- auf Plastikverpackung verzichten, wenn möglich

- Vorsorgen bedenken: Zahnärzt*innen, Frauenärzt*innen

Möglicher Weg: Handy so oft wie möglich außer Sicht- und Reichweite, z.B. in ein Utensilo im Flur. Handy nicht mehr im Bett. Abend für Abend eine feste Aktivität einplanen, z.B. Spieleabend, Nähabend, etc.


Allgemeine Infos: Wichtige Elemente einer gesunden Ernährung


Makronährstoffe:

- 15-20% Eiweiß (z.B. in Hülsenfrüchten, Tofu, Sojaprodukte, Beetenfrüchte, Kern-/Steinobst, saure Äpfel, Zitrusfrüchte, Kiwis, Eier, Fisch )
- 45-60% Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte; möglichst ballaststoffreich, niedriger GI)
- 25-30% Fette (z.B. in Nüssen, guten Ölen)

(1g Fett = 9,3 kcal; 1g Eiweiß = 4,1 kcal, 1g Kohlenhydrate = 4,1 kcal)

Mikronährstoffe:
- Vitamine (Obst und Gemüse)
- Kalzium: Grünkohl, Spinat, Rucola, Nüsse, Reismilch, etc.
- Vitamin B2: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze
- Eisen: Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten, Fenchel, Feldsalat, Mangold, alles am besten in Kombi mit z.B. Orangensaft (Vitamin C)
- Omega 3: Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl, Leinöl, Weizenkeimöl (gute Fette statt feste Fette!)

- dazu dann noch achten auf: Vitamin D, B12, Jod

Jede Mahlzeit sollte aus einer gesunden Kombination aller Nahrungsgruppen bestehen.
Beispiel:
Morgens:
Haferflocken, Obst, fettarme Milch, Joghurt oder O-Saft
Mittags:
3 Komponenten (Kohlenhydrate, Eiweiß, Gemüse)
z.B.: Kohlenhydrate: Kartoffeln, Quinoa, Reis (stets Vollkorn), Grünkohl, Schwarzwurzeln,
+ Gemüse, Salat o.ä.
+ Eiweiß: 2 Eier, Fisch o.ä.
Abends:
Vollkornbrot mit fettarmem Käse, dazu Gemüse (200g) und Obst
Dazu den Tag über:
TRINKEN! 2 Liter
evtl. Rohkost zwischendurch
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 16:58

Bitte nicht erschlagen fühlen von der Masse der Vorschläge! Ich habe hier aufgeschrieben, was ich mir zusammengetragen habe. Das sind alles freiwillige Komponenten, aus denen natürlich jeder das ziehen kann, was sie oder ihn anspricht. Jeder setzt sich ja ganz eigene Schwerpunkte und steht auch an einem ganz eigenen Punkt, von dem aus sie/er startet.
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Skoxi » 25.01.2019, 20:47

Vielen Dank für die umfangreiche Liste, da kann sich jeder sicher etwas raus ziehen.

Ich habe heute ein Beispiel bekommen warum ich ganz dringend etwas ändern muss. Ich war bis 15 Uhr in der Stadt unterwegs und habe dort vor Bäckerei, Süßigkeiten etc nicht halt gemacht. Meine übliche Strategie um gegen Stress anzuessen. Der Gipfel war dann eine halbe Packung Gummibärchen zuhause mit dem irren Ziel mich besser zu fühlen.

Und dann lag ich 2h bewegungslos auf dem Sofa mit einer Mischung aus Sodbrennen, Übelkeit und Stein im Magen. Durch die Schwangerschaft wirkt sich das gleich dreimal schlimmer aus.
Ich musste meinen Sohn vorm Fernseher parken, was eigentlich völlig unüblich ist bei uns.

Im Kühlschrank wären Zutaten für Salat, Obst liegt genügend griffbereit. Das muss mir eine Lehre sein.
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 23:21

In letzter Zeit hatte ich das so oft, dass ich schockiert über mich selbst war, wie viele Stresssüßigkeiten u.ä. ich in mich hineinstopfe. Und regelmäßig vergammelt uns frisches tolles Obst und Gemüse, weil ich mich nicht so kochen aufrappeln kann. Es ist echt furchtbar. Da muss sich was ändern bei mir!
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 25.01.2019, 23:22

Also, ich wollte damit sagen: Skoxi, ich verstehe dich!!! Und gerade schwanger ist das ja alles noch viel anstrengender!
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Mirimama » 28.01.2019, 12:40

So, schon allein die vermehrte Aufmerksamkeit und die Beschäftigung mit dem Thema hat dafür gesorgt, dass ich bereits 500g abgenommen hab diese Woche. Mein Ziel für das Jahr sind 10%. Damit soll man ja sein Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten schon deutlich senken. Ich dachte mir, wenn man das jedes Jahr anvisiert, müsste das doch eigentlich zu schaffen sein und letztendlich zu einem guten Erfolg führen (wenn man nicht eh schon in einem guten Gewichtsbereich liegt).

Ich versuche, mich jetzt verstärkt daran zu erinnern, Süßes direkt nach den Mahlzeiten zu essen, wenn ich unbedingt was möchte. Das soll ja gesünder sein, wegen des Blutzuckerspiegels, und außerdem isst man dann natürlich auch automatisch weniger.

Was mir gestern ebenso geholfen hat: Nach dem gemeinschaftlichen Abendessen mit den Kindern habe ich mir ebenfalls direkt die Zähne geputzt, und später tatsächlich nur noch getrunken.

Ich bin guter Dinge!
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Re: Gesund leben 2019! Wer macht mit?

Beitrag von Serafin » 28.01.2019, 14:05

Mirimama hat geschrieben:
28.01.2019, 12:40
So, schon allein die vermehrte Aufmerksamkeit und die Beschäftigung mit dem Thema hat dafür gesorgt, dass ich bereits 500g abgenommen hab diese Woche. Mein Ziel für das Jahr sind 10%. Damit soll man ja sein Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten schon deutlich senken. Ich dachte mir, wenn man das jedes Jahr anvisiert, müsste das doch eigentlich zu schaffen sein und letztendlich zu einem guten Erfolg führen (wenn man nicht eh schon in einem guten Gewichtsbereich liegt).

Ich versuche, mich jetzt verstärkt daran zu erinnern, Süßes direkt nach den Mahlzeiten zu essen, wenn ich unbedingt was möchte. Das soll ja gesünder sein, wegen des Blutzuckerspiegels, und außerdem isst man dann natürlich auch automatisch weniger.

Was mir gestern ebenso geholfen hat: Nach dem gemeinschaftlichen Abendessen mit den Kindern habe ich mir ebenfalls direkt die Zähne geputzt, und später tatsächlich nur noch getrunken.

Ich bin guter Dinge!
Aber das mit den 10 Prozent macht doch nur Sinn, wenn man zu viel Speck auf den Rippen hat, oder? Wenn man eh schon eher unteres Normalgewicht ist, sollte man da dann doch besser die Finger von lassen, oder? Ist da dann das Risiko für die tollen Zivilisationserkrankunen noch erhöht?
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